Hochgenuss Gib dir Kraft mit der richtigen Ernährung fürs Wandern Die Diätologin Anna Lena Aufschnaiter gibt dir ihre wichtigsten Tipps für die perfekte Ernährung beim Wandern. Erfahre, warum das Frühstück der Grundstein für ein gelungenes Wanderelebnis ist, du Proteinriegel beim Wandern zu Hause lassen kannst und wie du kostengünstig dein Iso Getränk selbst herstellst.

Anna Lena: Grundsätzlich sollte die Planung vorab der erste Schritt sein. Also wie lange bist du unterwegs, gibt es Wasserquellen oder Hütten am Weg, welche Temperaturen sind angesagt und so weiter. Die Rahmenbedingungen deiner Tour sagen dir schon sehr viel darüber, was und wie viel du an Nahrung einpacken sollst.

In punkto konkreter Ernährungstipps starten wir aber am besten dort, wo jede Wanderung beginnt: beim Frühstück. Hier legst du den Grundstock für deine Kraft über die Höhenmeter und schaffst den Start für ein gelungenes Wandererlebnis.

Anna Lena: Das eine perfekte Frühstück für alle gibt es nicht. Wichtig ist, dass du ein Frühstück zu dir nimmst, von dem du weißt, dass du es gut verträgst. Das kann von einem Müsli über Obst bis hin zu etwas herzhafterem wie Eierspeis reichen.

Das eine perfekte Frühstück für alle gibt es nicht.

Zentral ist jedenfalls die Nährstoffzusammensetzung, damit dir dein Frühstück auch lange Energie gibt – hier dreht sich alles um folgende drei Komponenten:

Erstens eine Kohlenhydratkomponente wie Schwarzbrot oder eingeweichte Haferflocken. Auch ein warmer Milchreis kann Wunder wirken, besonders bei einer Winterwanderung. Zweitens solltest du auf eine Eiweißkomponente wie Milch, Joghurt, Käse, Eier, Humus oder Schinken achten. Optimal ergänzt wird das Ganze durch Obst und Gemüse, das wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.

Anna Lena: Schau am besten darauf, dass das Frühstück nicht allzu schwer ausfällt. Also lass den Speck und das Croissant erst mal beiseite, damit die Müdigkeit nicht schon vor dem Start eintritt.

Anna Lena: Da kann auch ein Apfel, eine Banane oder anderes Obst hilfreich für den ersten Energiekick sein. Wenn wirklich gar nichts geht, nimm dir dein Frühstück einfach mit und leg gleich mal am Anfang eine Pause für dein Frühstück ein. Hier solltest du ganz besonders darauf achten, dass alles bekömmlich ist und du leicht mit vollem Bauch weitergehen kannst.

Anna Lena: Kohlenhydrate, auch in Form von Zucker. Müsliriegel sind eine beliebte Option, da sie wenig Gewicht haben, leicht in den Rucksack passen und gleichzeitig gute Energielieferanten sind. Bei der Vielzahl an Produkten kann die Auswahl aber eine Herausforderung sein: Am besten sind Riegel auf Haferflockenbasis oder Fruchtbasis. Auch die vielen „raw“- und veganen Produkte können hier durch ihren hohen Kohlenhydratanteil optimale Begleiter sein. Schokoglasur kannst du gerne weglassen, die schmilzt an wärmeren Tagen ohnehin sehr leicht und landet größtenteils in der Verpackung.

Hier ist alles erlaubt, was dir schnell Energie gibt und deine Muskeln versorgt!

Auch Obst eignet sich natürlich bestens für längere Touren. Äpfel behalten im Rucksack ihre Form und zerquetschen nicht so leicht wie Bananen. Auch klassisches Studentenfutter oder andere Trockenfrucht-Nuss-Kombis schmecken super, sind energiereich und ganz nebenbei auch noch leicht zu tragen.

Anna Lena: Proteinriegel kannst du erst einmal beiseitelassen. Die sind oft schwerer zu kauen und außerdem liefern dir Proteine keine schnelle Energie.

Anna Lena: Einmal oben angekommen, ist im Grunde alles erlaubt, was schmeckt und die Mahlzeit kann gerne größer ausfallen. Auf Hütten gibt es oft sehr deftige Speisen, was aber nach einem anstrengenden Aufstieg durchaus drin ist. Ist es nur ein Zwischenstopp, solltest du nicht gleich zu den Käsespätzle greifen, sondern bedenken, dass es ja noch weiter bergauf geht und es sich mit vollem Bauch nicht ganz so leicht geht.

Anna Lena:  Gute Hydratation ist das A und O beim Sport. Schau unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ob stilles Wasser oder kohlensäurehaltiges Wasser hängt ganz alleine von der individuellen Präferenz ab. Besser bekömmlich ist jedoch stilles Wasser. Limonaden können als schnelle Energielieferanten dienen, sollten aber unbedingt verdünnt und nicht pur getrunken werden, da sie sonst zu Verdauungsproblemen führen können.

Gute Hydratation ist das A und O beim Sport!

Halte deine Wasserflasche stets griffbereit, sodass du jederzeit einen Schluck nehmen kannst. Beginne dazu schon am Anfang nach ca. einer halben Stunde zu trinken und nicht erst, wenn du durstig bist. Grundsätzlich gilt: lieber öfter kleine Mengen kontinuierlich trinken als eine Flasche auf einmal leeren. Du wirst an deiner Leistungsfähigkeit merken, dass stetiges, schluckweises Trinken besser bekömmlich ist und außerdem zu einer stabileren Leistungsfähigkeit führt.

Anna Lena: Du kannst dein Wasser mit ein paar kleinen Tricks ganz leicht aufpeppen, hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ein paar Beispiele: Zitronensaft wirkt erfrischend, Minze durch ihren Mentholgehalt kühlend und Honig im Tee kann bei Winterwanderungen ein willkommener Begleiter sein.

Anna Lena: Bei härteren Touren macht es Sinn, auf isotone Getränke zurückzugreifen, damit du stets mit Elektrolyten und Energie versorgt bist. Solche Getränke finden sich zwar zuhauf im Supermarkt, lassen sich jedoch im Handumdrehen kostengünstig selbst herstellen: Dafür mischt du einfach 950ml Wasser, 40g Maltodextrin (gibt es in jeder Apotheke), 40ml Holundersirup und 2g Kochsalz – einfach mischen und fertig ist dein perfektes Wandergetränk! Dieses Rezept findest Du auch in unserer Rezeptsammlung fürs Wandern.

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